Registracija Prijavite se

Za šta su sve dobre omega 3 masne kiseline?

24. 08. 2011.   |   

Omega-3: Dobre masti

Ako Vam lekar kaže da morate da smanjite masti u ishrani, morate imati na umu da nisu sve masti nezdrave. Omega-3 masne kiseline mogu imati dalekosežnu korist za zdravlje. Istraživanja pokazuju da omega 3 masne kiseline smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Omega 3 takođe sprečava ili ublažava simptome depresije, demencije, raka i artritisa. Omega 3 masne kiseline se nalaze u lososu, orasima, lisnatom povrću, i u mnogim drugim namirnicama – ali zdravstvena korist od njih se značajno razlikuje u zavisnosti od izvora.

Omega-3 masne kiseline postoje u nekoliko oblika. Vrste koje se nalaze u ribi, DHA i EPA, izgleda da su imaju najbolji uticaj na zdravlje. Drugi oblik poznat kao ALA se nalazi u biljnim uljima, lanenom semenu, orasima, i tamnom lisnatom povrću kao što je spanać. Telo pretvara malu količinu ALA u EPA i DHA, a ALA i sam ima povoljan uticaj na zdravlje.
Kako omega-3 savladava bolesti

Omega-3 masne kiseline pomažu u suzbijanju bolesti tako što smanjuju zapaljenske procese u krvnim sudovima, zglobovima, kao i na drugim mestima u telu. One takođe smanjuju rizik od abnormalnog srčanog ritma, smanjuju nivo nezdravih masti u krvi, i usporava taloženje masti u krvnim sudovima. Naša tela ne proizvode omega-3, tako da moramo da ih unosimo kroz ishranu.

Omega-3 i smrt uzrokovana bolestima srca

Ukoliko ste imali srčani udar, omega-3 masne kiseline mogu pomoći da smanjite rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima. Istraživanja pokazuju smanjenje broja srčanih udara i iznenadne smrti kod žrtava srčanog udara koje su povećale unos omega-3 masnih kiselina. To uključuje ljude koji uzimaju riblje ulje u obliku suplemenata i one koji redovno jedu masne ribe, kao što su losos ili jezerska pastrmka.

Omega-3 i trigliceridi

Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti nivo triglicerida, tip masnoća u krvi koji je povezan sa srčanim bolestima. Trigliceridi se skupljaju u krvotok i masnim ćelijama u telu. Na žalost, omega-3 povećavaju holesterol- i „dobar“ (HDL) i „loš“ (LDL). Ljudi sa visokim nivoom triglicerida treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što počnu uzimati omega-3. Jesti više ribe sa omega 3 masnim kiselinama generalno se smatra bezbednim.

Omega-3 i visok krvni pritisak

Postoje jaki dokazi da omega-3 blago snižava krvni pritisak. Ako imate visok krvni pritisak, konzumiranje više ribe može biti korisno zajedno sa drugim promenama u ishrani i uzimanjem lekova koje prepisuje lekar. Jedna od strategija je da se češće zameni crveno meso sa ribom. Ali izbegavajte usoljenu ribu, npr. dimljeni losos.

Omega-3 i moždani udar (šlog)

Omega 3 sprečava nagomilavanje naslaga unutar krvnih sudova i sprečava zgrušavanje krvi, tako da može sprečiti ishemijske moždane udare, tip moždanog udara koji izazivaju ugrušci ili blokade u arterijama. U velikim dozama, omega-3 može povećati rizik od hemoragičnog moždanog udara, što je manje uobičajeni tip koji podrazumeva krvarenje u mozgu.

Omega-3 i reumatoidni artritis

Studije pokazuju da omega-3 mogu da smanje simptome kao što su bolovi u zglobovima i ukočenost kod ljudi sa reumatoidnim artritisom. Ishrana bogata omega-3 može da poveća efikasnost antiinflamatornih lekova.

Omega-3 i depresija

Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati poremećaje raspoloženja i povećati efikasnost antidepresiva. Zemlje koje imaju veći nivo omega 3 kiselina u ishrani imaju manji broj pacijenata koji pate od depresije.

Omega-3 i ADHD

Neke studije sugerišu da dodaci omega 3 mogu olakšati simptome poremećaja hiperaktivnosti i nedostatka pažnje (ADHD). Znamo da su omega-3 masne kiseline važne za razvoj i funkcionisanje mozga. Iako omega 3 ne može da suzbije sve simptome, može da poveća efikasnost tradicionalnog lečenja.

Omega-3 i rak

Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od raka debelog creva, raka dojke, i uznapredovalog raka prostate, ali je potrebno više istraživanja. Kako biste uneli više omega 3 i smanjili rizik od raka, jedite puno ribe.

Omega-3 i deca

Još uvek nije naučno dokazano da omega 3 masne kiseline imaju povoljan uticaj na povećanje inteligencije kod dece. Deca treba da jesu ribu, ali ne pohovanu. Pedijatri takođe upozoravaju na opasnost od riba koje sadrže puno žive, kao što su ajkula, sabljarka, skuša i druge.

Omega-3: Ulov dana

Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina je riba, mada su neke vrste bogatije omega 3 masnim kiselinama nego druge. Najbolji izbor su losos, skuša, haringa, jezerska pastrmka, sardine, inćuni i tunjevina. Preporučuje se najmanje dve porcije ribe nedeljno, što je oko 100 grama kuvane ribe.

Opasnosti kontaminirane ribe

Za većinu ljudi, živa u ribi ne predstavlja zdravstveni problem. Živa je problem za trudnice, dojilje i malu decu.

Omega-3 dopune ishrani

Ako ne volite ribu, omega 3 možete unositi preko suplemenata.  Osobama sa kardiovaskularnim problemima se preporučuje Jedan gram dnevno. U velikim dozama, omega-3 može da poveća rizik od krvarenja i može da stvara smetnje nekim lekovima. Riblje ulje takođe može crpiti vitamin E, tako da neki dodaci uključuju vitamin E. Posavetujte se sa lekarom pre uzimanja omega 3 dodataka ishrani.

Omega-3 za vegetarijance

Ako ne jedete ribu ili riblje ulje, možete dobiti dozu DHA iz dodataka ishrani baziranim na algama. Alge koje se komercijalno gaje generalno se smatraju bezbednim, iako plavo-zelene alge koje rastu u divljini mogu da sadrže toksine. Vegetarijanci takođe mogu dobiti ALA verziju omega-3 iz hrane kao što su ulje repice, laneno seme, orasi, brokoli, spanać i  proizvodi obogaćeni omega-3 masnim kiselinama.

Proizvodi na kojima piše da su obogaćeni omega 3 masnim kiselinama

Mnogi prehrambeni proizvodi ističu da sadrže omega 3 i da su zato dobri za Vaše zdravlje. Međutim, količina omega-3 koju sadrže može biti minimalna. Oni mogu da sadrže omega 3 u obliku ALA, koji još nije pokazao da ima iste zdravstvene beneficije kao EPA i DHA. Najsigurnije je da uzimate riblje ulje kao izvor omega 3.

Omega-6: druge zdrave masti

Postoji još jedna zdrava masnoća poznat kao omega-6. Istraživanja pokazuju da omega 6 može da zaštiti protiv srčanih oboljenja, posebno kada se jede umesto manje zdravih masti. Preporučuje se da 10% od ukupnog dnevnog unosa kalorija potiče iz omega-6 masti, koje se nalaze u biljnim uljima i orasima.

Komentari

  • Anonimni

    10. 09. 2013. u 06:55

    Postovani,
    Da li je moguce uzeti, kao nekada u detinjstvu, kasiku, ribljeb ulja, umesto capsula omega 3-6-9 i dobiti isti ucinak za svoj organizam.
    Molim odgovor verovatno i ostale posetioce sajta ovo zanima.
    Unapred hvala.
    S postovanjem,
    Nevena Popocic

Imate problem? Postavite pitanje na našem forumu!